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Dumbbell Glute Bridge Chest Press
Un esercizio composito che combina il glute bridge con una spinta al petto con manubri, allenando contemporaneamente i glutei, il petto e il core in sinergia. Questo movimento crea uno stress metabolico elevato ed è eccellente per sviluppare la forza della parte superiore e inferiore del corpo simultaneamente. È un esercizio completo e funzionale che massimizza l'efficienza dell'allenamento.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Gran pettorale
Secondary muscles
- Tricipite brachiale (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Bicipite femorale
- Deltoide anteriore
Equipment
- Manubri
Form cues
- Sdraiati supino con manubri sul petto, ginocchia piegate e piedi a terra, posizionati direttamente sotto le ginocchia con i fianchi allineati.
- Contemporaneamente spingi i fianchi verso il cielo e premi i manubri verso il soffitto, estendendo i gomiti completamente mentre mantieni il core stabile e retratto.
- Espira mentre esegui lo sforzo iniziale di glute bridge e spinta al petto, inspira mentre ritorni alla posizione iniziale in modo controllato.
- Non permettere ai fianchi di scendere durante la spinta al petto; mantenere l'impegno dei glutei per tutta la durata della ripetizione è critico per l'efficacia.
- Inizia con manubri leggeri e aumenta il peso man mano che il coordinamento migliora; esegui 3 serie di 8-12 ripetizioni con pausa di 90 secondi tra le serie.