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Pigeon Hip Stretch
Esercizio di allungamento statico che prende di mira i muscoli rotatori dell'anca e il grande gluteo in una posizione profonda. Utile per ridurre la tensione nelle anche, migliorare la mobilità dell'articolazione e prevenire dolori lombari legati alla rigidità dei glutei.
Mobility
Primary muscles
- Grande gluteo
- Piriforme
Secondary muscles
- Rotatori profondi dell'anca
- Ileopsoas
- Tensore della fascia lata
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati seduto, portando il ginocchio destro verso il petto e incrociandolo sul petto; appoggia la tibia sulla coscia opposta formando un angolo di 90 gradi.
- Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta, aumentando l'allungamento fino a sentire una tensione marcata ma non dolore nel gluteo.
- Respira lentamente e profondamente, mantenendo l'allungamento: inspira per 4 conteggi, espira per 6 conteggi, rilassandoti progressivamente.
- Non rimbalzare e non forzare eccessivamente lo stretching: l'allungamento dev'essere statico e graduale per evitare strappi muscolari.
- Mantieni la posizione per 60-90 secondi, ripeti 2-3 volte per lato, aumentando la profondità dell'allungamento nel corso delle settimane se la mobilità migliora.