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Wide Chin-up

Variante della trazioni alla sbarra eseguita con una presa stretta (palmi verso il corpo) e le mani più larghe della larghezza delle spalle. Enfatizza il lavoro del grande dorsale, del trapezio inferiore e del bicipite brachiale, sviluppando forza e muscolatura dorsale. Esercizio fondamentale per la forza della schiena e la costruzione di una muscolatura equilibrata e simmetrica.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Trapezio inferiore
Bicipite brachiale

Secondary muscles

Romboidi (stabilizzatore)
Gran rotondo
Brachiale
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)
Deltoide posteriore

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Afferra la sbarra con una presa stretta (palmi rivolti verso di te) leggermente più larga della larghezza delle spalle, braccia completamente estese.
Tira il corpo verso l'alto portando il petto verso la sbarra, mantenendo i gomiti aderenti al corpo e tirandoli leggermente indietro.
Inspira durante la discesa, espira durante lo sforzo di trazione e l'arrivo in alto; mantieni il ritmo respiratorio costante.
Evita di dondolare il corpo o di estendere eccessivamente il collo per raggiungere la sbarra; utilizza solo la forza muscolare.
Aumenta progressivamente le ripetizioni, poi aggiungi peso con una cintura per manubri, oppure prova varianti con una sola gamba alzata.