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Suspender Prone Ts
Esercizio in posizione prona dove il corpo forma la lettera T, con le braccia abdotte a 90 gradi dal corpo durante il movimento di trazione in sospensione. Sviluppa intensamente il trapezio, il gran dorsale e rinforza i muscoli della cuffia dei rotatori posteriore. È un esercizio fondamentale per la forza orizzontale della schiena e il bilanciamento muscolare della spalla, essenziale nella prevenzione di disfunzioni articolari.
Compound
Primary muscles
- Trapezio superiore
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Secondary muscles
- Romboidi
- Deltoide posteriore
- Piccolo rotondo
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Equipment
- Sistema di sospensione (TRX o simile)
- Punto di ancoraggio stabile
Form cues
- Iniziare in posizione prona con il corpo allineato dalle spalle ai talloni, mani nelle maniglie della sospensione, le braccia leggermente flesse.
- Tirare il corpo verso le mani formando una T con le braccia abdotte a 90 gradi, mantenendo gli scapoli retratti e depressi durante tutta la trazione.
- Inspirare durante la fase eccentrica, espirare con forza durante la trazione del corpo verso le mani.
- Evitare che le spalle salgano verso le orecchie e che il corpo ruoti: il movimento deve rimanere sul piano orizzontale.
- Aumentare la difficoltà diminuendo l'inclinazione del corpo, aumentare le ripetizioni o i tempi di mantenimento in posizione di massima trazione.