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Side Lying Side Thigh Push
Esercizio in decubito laterale dove la gamba superiore effettua una spinta contro la gravità e una leggera resistenza, stimolando il medio gluteo, il tensore della fascia lata e i muscoli stabilizzatori dell'anca laterale. Il movimento richiede una contrazione concentrica decisa durante l'abduzione dell'anca, seguita da un controllo eccentrico durante il ritorno, sviluppando sia la forza dinamica che la stabilità. È un esercizio efficace per costruire glutei forti, migliorare la postura pelvica e sviluppare la resistenza degli abduttori dell'anca.
Compound
Primary muscles
- Medio gluteo
- Tensore della fascia lata
Secondary muscles
- Piccolo gluteo
- Deltoide laterale (stabilizzatore)
- Grande gluteo
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati sul fianco con il corpo allineato, la gamba inferiore piegate leggermente, il braccio inferiore piegato sotto la testa per il supporto, la gamba superiore estesa e allineata al corpo.
- Solleva la gamba superiore in abduzione con una spinta decisa verso l'alto, raggiungendo un'altezza confortevole mantenendo l'allineamento della pelvi, poi abbassa lentamente con controllo eccentrico completo.
- Inspira durante il movimento discendente, espira con potenza durante la spinta verso l'alto per reclutare efficacemente i muscoli abduttori dell'anca.
- Non ruotare il bacino: il movimento deve provenire esclusivamente dall'abduzione dell'anca con la gamba mantenendo il corpo stabile in posizione laterale.
- Aumenta progressivamente le ripetizioni a corpo libero, poi aggiungi una fascia elastica attorno alle cosce o un cavigliera per aumentare la resistenza e stimolare adattamenti di forza maggiori.