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Side Lying Scissors
Esercizio in decubito laterale dove le gambe si incrociano in movimento verticale, alternando quale sia la gamba superiore. Lavora gli adduttori e i glutei in sinergia, migliorando la stabilità dell'anca e l'abduzione laterale. Ideale per tonificare i fianchi, le cosce interne e prevenire squilibri muscolari nei rotatori dell'anca.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Adduttori
Secondary muscles
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
- Gracile
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati sul fianco con il corpo in linea retta, appoggia la testa sul braccio inferiore e il torso sulla mano superiore, gambe leggermente piegate.
- Solleva la gamba superiore mantenendo l'anca di fronte, poi incrocia davanti a quella inferiore e torna indietro in movimento fluido.
- Respira naturalmente durante l'incrocio e l'apertura, evitando di trattenere il fiato: inspira quando riporti la gamba in dietro.
- Non ruotare il bacino indietro nemmeno leggermente: il bacino deve rimanere in posizione neutra, né antiverso né retroversio.
- Incrementa le ripetizioni prima di aggiungere una fascia elastica intorno alle cosce, oppure aumenta la velocità dell'incrocio per intensificare il lavoro metabolico.