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The movement library

Step-up

Movimento di spinta da una posizione elevata che lavora intensamente sugli estensori dell'anca e del ginocchio, eccellente per sviluppare forza funzionale e potenza negli arti inferiori. Semplice ma efficace, può essere regolato in difficoltà variando l'altezza del gradino o aggiungendo manubri. Indicato sia per atleti che desiderano migliorare la performance sia per chi cerca un esercizio multiarticolare senza bilanciere.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Secondary muscles

Ischiocrurali
Medio gluteo
Tibiale anteriore (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati di fronte a un gradino o panchetta (altezza 40-50 cm) con il piede sinistro piantato al suolo
Spinta il piede destro sulla panchetta, quindi estendi l'anca e il ginocchio per salire completamente sul gradino
Inspira durante la salita e espira durante la discesa controllata, mantenendo sempre il petto in alto
Evita di usare lo slancio delle braccia: concentra tutta la forza sugli arti inferiori della gamba che sale
Aumenta progressivamente l'altezza del gradino o usa manubri leggeri per intensificare il carico