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Dumbbell Hang Power Clean
Un movimento esplosivo che inizia con il manubrio sospeso (sotto il ginocchio) e lo porta fino alle spalle in un gesto fluido di strappo e ricezione. Questo esercizio sviluppa potenza, coordinazione e coinvolge l'intera catena cinetica posteriore dal polpaccio ai trapezi.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Erettori spinali
- Deltoide posteriore
- Trapezio superiore
- Gastrocnemio
Equipment
- Manubri
Form cues
- Setup: Tieni i manubri con presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) in posizione di hang, con le spalle leggermente protese davanti al bilanciere.
- Traiettoria: Estendi esplosivamente fianchi e caviglie, portando i gomiti in alto e indietro, quindi ricevi il peso sulle spalle con le ginocchia leggermente flesse.
- Respirazione: Inspira prima del movimento, trattieni brevemente durante lo strappo, espira mentre stabilizzo il peso.
- Errore tipico da evitare: Non utilizzare le braccia per sollevare il peso; usa la potenza delle gambe e dell'anca, le braccia seguono.
- Progressione: Inizia con pesi leggeri per perfezionare la tecnica, poi aumenta gradualmente il carico concentrandoti sulla velocità di movimento.