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The movement library

Assisted Single Arm Pull-up

Esercizio di trazioni con una sola mano con ausilio di una macchina o una fascia elastica, che consente di sviluppare progressivamente la forza necessaria per eseguire trazioni complete asimmetriche a corpo libero. La variante su un solo braccio richiede una massiccia attivazione del gran dorsale, del bicipite e dei muscoli stabilizzatori della scapola, oltre a una grande sfida coordinativa e di controllo del core. Questa progressione è essenziale per atleti che mirano a padroneggiare skill movements avanzati e movimenti di forza funzionale.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Bicipite brachiale

Secondary muscles

Trapezio superiore
Romboidi
Retto addominale (stabilizzatore)
Deltoide posteriore

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Afferra la barra con una mano al di sopra della testa, scapola retratta e depresso, piedi su una macchina assist o con una fascia elastica.
Tira il corpo verso la barra mantenendo il gomito vicino al fianco e raggiungendo la massima elevazione prima di abbassarti in maniera controllata.
Inspira mentre scendiI in fase eccentrica con controllo, espira durante la risalita quando la forza è massima e i muscoli si contraggono.
Non oscillare il corpo per cercare di raggiungere la barra: il movimento deve venire da una chiara contrazione muscolare e stabilità del tronco.
Riduci gradualmente l'assistenza della macchina o il supporto della fascia elastica man mano che aumenta la forza, aumentando la frazione di peso corporeo sostenuto.