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Lying Bent Leg Tuck
Esercizio di flessione dell'anca da posizione supina in cui le ginocchia si portano verso il petto con un movimento concentrico forte, enfatizzando il retto addominale inferiore. La posizione delle gambe piegate riduce il braccio di leva e lo stress sulla schiena rispetto al leg raise con gambe distese, rendendolo adatto anche a principianti. È indicato come finisher addominale o come movimento per attivare il core prima di esercizi compound.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Secondary muscles
- Obliquo esterno
- Ileopsoas (stabilizzatore)
- Quadricipite femorale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Distenditi supino con le braccia lungo il corpo o le mani dietro la testa per il sostegno, le ginocchia piegate e i piedi sollevati dal pavimento in posizione 90-90 (anche e ginocchia a 90 gradi).
- Porta le ginocchia verso il petto contraendo il retto addominale, raggiungendo il massimo della contrazione quando le ginocchia sono il più vicino possibile al petto.
- Inspira nella posizione di partenza, espira mentre contrai i muscoli addominali e porti le ginocchia verso il petto, inspira durante il ritorno controllato.
- Evita di utilizzare lo slancio o di permettere alla schiena di sollevarsi eccessivamente dal pavimento: il movimento deve essere controllato dai muscoli addominali.
- Progredisci aumentando le ripetizioni, aggiungendo pause isometriche in cima al movimento, rallentando la fase eccentrica, o eseguendo varianti con una sola gamba.