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Dumbbell Deep Push-up and Renegade Row
Combina una flessione profonda con manubri a una riga alternata da posizione piegata. Il movimento allena contemporaneamente il petto durante la flessione e la schiena durante la riga, creando un esercizio compound efficiente che sviluppa forza orizzontale bilaterale e stabilità del core.
Compound
Primary muscles
- Gran pettorale
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Secondary muscles
- Tricipite brachiale
- Deltoide anteriore
- Deltoide posteriore
- Romboidi
Equipment
- Manubri
Form cues
- Setup: Posizionati in posizione di plancia con i manubri allineati sotto le spalle, corpo in linea retta.
- Traiettoria: Esegui una flessione profonda mantenendo i gomiti vicini al corpo, poi in posizione rialzata esegui una riga alternata sollevando un manubrio verso il fianco.
- Respirazione: Inspira durante la discesa, espira mentre torni in alto, continua a respirare durante il movimento di riga.
- Errore tipico da evitare: Non ruotare il bacino né lasciare che la schiena ciedi durante il movimento; mantieni il corpo in linea retta.
- Progressione: Aumenta il peso dei manubri o aggiungi una pausa nel punto più basso della flessione prima di eseguire il movimento di riga.