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Plank Walk-up
Esercizio dinamico che combina plank e push-up dove si passa dalla posizione di plank su avambracci al plank su mani estese, tornando quindi alla posizione iniziale. Il movimento richiede transizioni controllate e attiva intensamente il core, i pettorali e i tricipiti. Eccellente per sviluppare stabilità core, resistenza e coordinazione neuro-muscolare.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Secondary muscles
- Obliquo esterno
- Gran pettorale (stabilizzatore)
- Tricipite brachiale (stabilizzatore)
- Romboidi (stabilizzatore)
- Trapezio superiore (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Inizia in posizione di plank su avambracci con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, core contratto e glutei neutrali.
- Estendi una gamba per volta portandoti in posizione di plank alto (su mani), quindi ritorna alla posizione iniziale estendendo le braccia di conseguenza.
- Respira in modo regolare durante il movimento, evitando di trattenere il fiato; fai una inspirazione durante la transizione e espira quando sei stabile.
- Evita di permettere ai fianchi di oscillare o cedere durante le transizioni; mantieni il core sempre contratto e il corpo lineare.
- Aumenta progressivamente le ripetizioni da 8-10 per lato, oppure riduci i tempi di transizione per mantenere il movimento fluido e dinamico.