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The movement library

Barbell Clean and Jerk

Un esercizio di sollevamento olimpico completo dove il bilanciere è sollevato dalle anche alle spalle (clean) e poi spinto sopra la testa (jerk) in due fasi coordinate. Questo movimento totale del corpo sviluppa forza massimale, potenza esplosiva e coordinazione neuromuscolare sofisticata. Fondamentale per atleti che praticano weightlifting olimpico o cercano performance atletica di élite.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Secondary muscles

Trapezio superiore
Deltoide
Tricipite brachiale
Gastrocnemio
Erettori spinali

Equipment

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Form cues

Setup: In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il bilanciere a braccia tese davanti alle cosce, la postura eretta e il core impegnato per il movimento esplosivo.
Traiettoria: Esegui un clean esplosivo portando il bilanciere alle spalle accovacciandosi, quindi prosegui con un jerk spingendo il carico verticalmente sopra la testa con un affondo.
Respirazione: Inspira prima del movimento, espira durante il clean, riprendi aria durante il posizionamento e espira durante lo jerk per stabilità e potenza.
Errore da evitare: Non frammentare il movimento; il clean e il jerk devono eseguirsi fluidamente per sfruttare la potenza accumulata e il momentum del corpo.
Progressione: Perfeziona la tecnica con pesi leggeri, aumenta progressivamente il carico massimale, aggiungi volumi per resistenza, o esegui varianti di potenza per velocità.