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Lying Cross Ankle Tap
Esercizio addominale in posizione supina dove si alternano i tocchi degli stinchi, sollevando leggermente il busto e creando una contrazione dinamica dell'addome inferiore. Il movimento è a basso impatto ma altamente efficace per il retto addominale inferiore e richiede controllo della respirazione. Adatto anche per chi ha limitazioni articolari.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Secondary muscles
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Ileopsoas (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Distenditi sulla schiena con i piedi sollevati e le gambe flesse a 90 gradi, mani dietro la testa con i gomiti aperti e il busto leggermente sollevato dal suolo.
- Tocca alternativamente lo stinco destro con la mano sinistra e il sinistro con la destra, mantenendo una leggera contrazione addominale durante l'intero movimento.
- Respira in modo continuo e naturale, evitando di trattenere il fiato; espira leggermente durante ogni tocco crociato.
- Mantieni il busto stabile e non ruotare eccessivamente; i movimenti devono rimanere controllati e provenienti dalla contrazione addominale.
- Aumenta la difficoltà sollevando ulteriormente il busto dalla posizione iniziale, oppure aggiungendo una pausa di 1 secondo ad ogni tocco per intensificare la contrazione.