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Reverse Plank with Leg Lift

Plancia inversa con sollevamento alternato delle gambe che sviluppa contemporaneamente glutei, ischiocrurali, addominali e stabilizzatori spinali in un unico movimento integrato. Questo esercizio composto è altamente efficace per la forza funzionale e il condizionamento muscolare simultaneo. È particolarmente utile per atleti che necessitano di una forte estensione d'anca e controllo del core.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali

Secondary muscles

Retto addominale
Trasverso dell'addome
Tricipite brachiale
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Sdraiati sulla schiena con i gomiti appoggiati a terra sotto le spalle, le gambe estese, solleva il bacino da terra e mantieni una linea retta dal petto alle ginocchia.
Traiettoria: Mantieni il bacino stabile e sollevato mentre sollevi una gamba verso l'alto, ritorna la gamba al suolo, quindi ripeti con l'altra gamba in alternato.
Respirazione: Respira regolarmente durante l'esercizio, coordinando il respiro con il movimento delle gambe.
Errore tipico: Permettere al bacino di crollare durante il sollevamento della gamba; mantieni il bacino alto e il core teso durante tutto il movimento.
Progressione: Aumenta le ripetizioni per gamba, aggiungi una pausa di 1 secondo in cima al sollevamento della gamba, prova il sollevamento bilaterale simultaneo delle gambe.