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Commando Pull-up

Trazione verticale in cui il corpo si muove lateralmente attorno alla barra in un movimento orizzontale. Variante che aggiunge una componente di torsione e stabilità core significativa alla trazione classica. Esercizio completo e avanzato che richiede forza, stabilità e coordinazione, sviluppando la schiena, le braccia e la muscolatura profonda del core.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Retto addominale

Secondary muscles

Bicipite brachiale
Trapezio medio
Obliquo esterno
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Appendi alla sbarra con grip neutro (palmi uno verso l'altro se possibile) circa alla larghezza delle spalle, body hanging e core pre-attivato.
Tira verso l'alto spostando il corpo lateralmente intorno alla barra, arrivando al top da un lato, abbassa, quindi tira dall'altro lato alternando i lati.
Inspira durante la discesa (eccentrica) e espira durante la tirata verso l'alto (concentrica), mantieni una respirazione fluida durante i movimenti laterali.
Evita di usare l'inerzia per spostarti lateralmente e di perdere il controllo della schiena: il movimento deve rimanere controllato con il core stabile durante lo spostamento.
Aumenta le ripetizioni prima di aggiungere peso con una cintura, oppure riduci la profondità della trazione aggiungendo resistenza sotto i piedi fino ad acquisire più forza.