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Bodyweight Row Door Handle
Un esercizio di trazione eseguito afferrando una maniglia di porta o una barra orizzontale bassa, in cui il corpo è inclinato all'indietro e si tira il petto verso l'oggetto. Questo movimento allena principalmente il gran dorsale e i muscoli della schiena con il proprio peso corporeo come resistenza. È un esercizio accessibile per chi sta sviluppando la forza della schiena e non ha ancora accesso a attrezzature da palestra.
Compound
Primary muscles
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
- Romboidi
Secondary muscles
- Trapezio medio (stabilizzatore)
- Bicipite brachiale
- Brachiale
- Retto addominale
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Afferra una maniglia di porta solida o una barra orizzontale con entrambe le mani, il corpo inclinato all'indietro mantenendo i piedi a terra e allineati sotto le spalle.
- Mantieni la schiena dritta e il core attivato, tirando il petto verso la maniglia con una contrazione controllata, facendo leva sulle scapole.
- Espira durante il tirare verso la maniglia, inspira mentre ritorni lentamente alla posizione iniziale con i gomiti leggermente piegati per continuare la tensione.
- Non permettere alla schiena di arrotolarsi o ai fianchi di crollare; mantieni l'allineamento rettilineo del corpo durante il movimento per proteggere la colonna vertebrale.
- Aumenta la difficoltà inclinando il corpo più indietro o posizionando i piedi su un'elevazione, oppure aggiungendo ripetizioni; mira a 3 serie di 10-15 ripetizioni.