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Mixed Grip Chin-up

Variante della trazioni alla sbarra che alterna la presa tra le mani, con una in pronazione e una in supinazione, per stimolare diversi gruppi muscolari dorsali e delle braccia. Questo grip misto riduce il carico simmetrico sulla colonna vertebrale mantenendo elevata l'attivazione dei dorsali e del bicipite. Esercizio avanzato che sviluppa forza generale della parte superiore del corpo con particolare enfasi sulla coordinazione neuromuscolare.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Bicipite brachiale

Secondary muscles

Trapezio superiore
Trapezio inferiore
Romboidi
Brachiale
Cuffia dei rotatori (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Appendi alla sbarra con una mano in pronazione e una in supinazione alla larghezza delle spalle
Tira il corpo verso l'alto flettendo i gomiti e adducendo le scapole, portando il petto verso la sbarra
Espira durante la salita, inspira durante la discesa controllata
Evita di dondolare il corpo o di utilizzare lo slancio, mantenendo il core contratto e i piedi in posizione neutra
Aumenta le ripetizioni oppure aggiungi peso con una cintura a zavorra quando domini il movimento a corpo libero