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Cable Donkey Kickback
Esercizio di isolamento a cavo che prende di mira il grande gluteo attraverso un movimento di estensione dell'anca in posizione eretta o semi-eretta. La resistenza costante del cavo assicura una tensione muscolare uniforme durante tutta l'ampiezza di movimento, favorendo un'ipertrofia muscolare mirata. Adatto a tutti i livelli di allenamento per una sessione dedicata alla definizione e al potenziamento gluteo.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Secondary muscles
- Ischiocrurali
- Tensore della fascia lata
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Equipment
- Macchina a cavi con carrucola
- Impugnatura adeguata
Form cues
- Posizionati di fronte alla macchina a cavo con la caviglia collegata al carico, il bacino neutro e una mano sulla macchina per l'equilibrio.
- Solleva la gamba posteriore estendendo l'anca fino a raggiungere un'altezza massima, mantenendo il gluteo in contrazione per 1-2 secondi prima del ritorno controllato.
- Inspira nella fase eccentrica di abbassamento, espira quando spingi la gamba all'indietro.
- Evita di inclinare il bacino in avanti; mantieni il core attivo e lo sguardo diritto per preservare la stabilità vertebrale.
- Aumenta il carico di piccoli incrementi (2.5-5 kg), mantieni il controllo totale e concentrati sulla qualità della contrazione piuttosto che sulla velocità.