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Kneeling Single Kickback

Esercizio mirato per i glutei in posizione quadrupede, che isola efficacemente il grande gluteo durante l'estensione dell'anca. La riduzione della stabilità generale aumenta il coinvolgimento del core e degli stabilizzatori posturali. Ideale per attivazione glutea e chi vuole costruire massa nel grande gluteo con basso stress sulla colonna.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali

Secondary muscles

Erettori spinali
Trasverso dell'addome
Retto addominale (stabilizzatore)
Deltoide posteriore (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Posizione quadrupede (mani e ginocchia) con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi, core contratto e schiena neutra.
Traiettoria: Estendi un'anca spingendo il tallone dietro il corpo fino all'allineamento con il gluteo, mantenendo il ginocchio leggermente piegato.
Respirazione: Inspira nella posizione di partenza, espira durante l'estensione del bacino all'indietro.
Errore tipico: Non inarcare eccessivamente la schiena bassa; mantieni il core contratto e la schiena neutra durante l'intero movimento.
Progressione: Aggiungi una banda elastica alla coscia, aumenta le ripetizioni, o esegui l'esercizio con il piede sollevato per maggior difficoltà.