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Barbell Elevated Heel Squat
Squat con talloni elevati su un rialzo che aumenta l'enfasi sul quadricipite e facilita il raggiungimento di una profondità maggiore con un busto più verticale. Questa variante è particolarmente utile per chi ha limitazioni di mobilità articolare alle caviglie o all'anca. È una scelta eccellente negli ultimi blocchi di un programma di sviluppo muscolare.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Retto femorale
Secondary muscles
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Vasto intermedio
- Grande gluteo (stabilizzatore)
Equipment
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Form cues
- Setup: posiziona un rialzo stabile (circa 5-10 cm) sotto i talloni, bilanciere sulle spalle in posizione di back squat, piedi alla larghezza delle spalle.
- Traiettoria: scendi controllato mantenendo il busto il più verticale possibile, raggiungendo l'angolazione massima che riesci a controllare, quindi risali spingendo attraverso la parte anteriore dei piedi.
- Respirazione: inspira prima della discesa, trattieni il fiato durante lo squat, espira risalendo.
- Errore tipico: inclinare eccessivamente il busto in avanti; la posizione elevata dei talloni è appositamente progettata per mantenerti più verticale.
- Progressione: aumenta il carico gradualmente e esegui serie a range di ripetizioni maggiore (8-15 rep).