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The movement library

Hand-up Front Step

Esercizio pliometrico esplosivo che sviluppa potenza nelle gambe e capacità cardiovascolare. Si esegue elevando il ginocchio davanti al corpo in alternanza, con movimenti rapidi e controllati. Ideale per migliorare coordinazione, velocità di reazione e resistenza aerobica, utile in programmi di preparazione atletica e allenamenti ad alta intensità.

Cardio

Primary muscles

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Secondary muscles

Retto femorale
Tibiale anteriore
Soleo
Tensore della fascia lata (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati in piedi con schiena dritta, braccia lungo i fianchi, pronto ad alternare l'elevazione dei ginocchi in avanti.
Spingi il ginocchio fino al livello dell'anca mantenendo il busto verticale e stabile, poi torna rapidamente con il piede a terra.
Respira continuamente senza trattenere il fiato; sincronizza la respirazione con il ritmo dell'esercizio.
Evita di piegarti in avanti o di inclinare il busto: il movimento deve partire dai fianchi, non da una flessione lombare.
Aumenta gradualmente la velocità di esecuzione mantenendo il controllo, quindi aggiungi durata o introduce varianti con braccia più attive.