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The movement library

Ring Archer Pull-up

Variante avanzata della trazione su anelli dove il corpo esegue un movimento diagonale con una mano flessa e l'altra quasi estesa, come in una trazione asimmetrica laterale. Sviluppa forza straordinaria nel gran dorsale e bicipite con un carico laterale, migliorando la forza unilaterale e la stabilità della scapola. È un movimento di transizione verso la trazione a una mano, richiedendo controllo eccezionale dell'articolazione della spalla e della cintura scapolare.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Bicipite brachiale

Secondary muscles

Trapezio superiore
Romboidi
Deltoide posteriore
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Appendersi agli anelli con le braccia tese, il core contratto e il corpo allineato dai polsi ai piedi, le spalle depresse.
Eseguire una trazione spostando il busto verso un lato, flettendo il braccio di quel lato mentre l'altro rimane più esteso in una traiettoria diagonale controllata.
Inspirare durante il movimento di discesa, espirare con forza durante la trazione asimmetrica verso l'alto.
Non permettere alla spalla di salire verso l'orecchio durante la trazione e non oscillare eccessivamente: il movimento deve rimanere controllato.
Aumentare il numero di ripetizioni, estendere i tempi di mantenimento in massima trazione, oppure progredire verso la trazione a una mano completa.