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45 degrees Reverse Hyperextension

Esercizio che prevede l'estensione dell'anca e della colonna vertebrale su una superficie inclinata a 45 gradi, fornendo un lavoro intenso al grande gluteo e ai muscoli erettori spinali. Sviluppa potenza e resistenza dei muscoli posteriori della catena cinetica con minore carico rispetto alla versione a 90 gradi. Esercizio efficace per chi necessita di una progressione graduale verso la reverse hyperextension completa.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Erettori spinali

Secondary muscles

Bicipite femorale
Semitendinoso
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Semimembranoso

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati su una panca a 45 gradi con il bacino al di sopra del supporto e il corpo flesso in avanti dalla linea della panca
Estendi l'anca e la colonna vertebrale sollevando il torso e le gambe fino ad allineare il corpo in posizione neutrale o leggermente estesa
Respira durante la flessione in avanti, espira durante l'estensione verso l'alto, mantenendo il ritmo costante e controllato
Evita di iperestendere eccessivamente la colonna vertebrale oltre la posizione neutra e non permettere alle gambe di flettere durante il movimento
Aumenta le ripetizioni, estendi il tempo di pausa al picco di estensione, riduci il tempo di recupero, oppure aggiungi un carico sulle spalle