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The movement library

Bodyweight Lying Alternate Legs Curl

Esercizio di flessione della gamba eseguito da posizione supina dove le ginocchia si flettono alternativamente portando i talloni verso i glutei. Il movimento isola gli Ischiocrurali senza coinvolgimento significativo del carico esterno. Ideale per sviluppare consapevolezza neuromuscolare e forza localizzata degli ischiocrurali.

Isolation

Primary muscles

Ischiocrurali
Bicipite femorale

Secondary muscles

Semitendinoso
Semimembranoso
Gastrocnemio (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: posizionati supino con le gambe estese, le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso per la stabilità, il core leggermente contratto
Traiettoria: fletti una ginocchia portando il tallone verso il gluteo, estendi tornando alla posizione iniziale, quindi ripeti con l'altra gamba alternando
Respirazione: respira ritmicamente con il movimento, mantieni una respirazione costante senza apnea durante l'alternanza
Errore tipico: permettere ai fianchi di sollevarsi durante la flessione; muovere le gambe principalmente dalle anche anziché dalla flessione del ginocchio
Progressione: aumenta la velocità di alternanza creando un movimento quasi oscillatorio, aggiungi una pausa al top della flessione, quindi prova a eseguire il movimento con entrambe le gambe contemporaneamente