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Bodyweight Reverse Lunge

Esercizio fondamentale di affondo all'indietro che sollecita il quadricipite dell'arto in lavoro e il grande gluteo dell'arto posteriore in estensione. Il movimento bilaterale sviluppa forza simmetrica e controllo dell'equilibrio. Ideale come esercizio base per programmi di potenziamento delle gambe e mobilità articolare dell'anca.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Secondary muscles

Retto femorale
Ischiocrurali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sulle anche o incrociate al petto
Esegui un passo indietro e fletti il ginocchio anteriore fino a formare un angolo di 90 gradi mantenendo il tronco eretto
Sincronizza la respirazione: inspira durante il passo e espira durante la flessione massima del ginocchio anteriore
Non permettere al ginocchio anteriore di superare l'alluce e mantieni il tronco verticale senza inclinarsi
Progressione: aumenta il numero di ripetizioni per lato, diminuisci il tempo di contatto al suolo o aggiungi un salto per tornare in posizione iniziale