← All exercises
Catalogue descriptions, recipe names and some filter options are available in Italian. They are shown in their original language.
The movement library
Kneeling Hip Thrust
In posizione inginocchiata con il busto appoggiato a una panca o rialzo, si solleva il bacino verso l'alto in un movimento di estensione dell'anca. Esercizio di estensione dell'anca che enfatizza il grande gluteo con attivazione secondaria degli ischiocrurali. Variante del classico hip thrust che è più accessibile per principianti e particolarmente sicura articolarmente per ginocchia e schiena.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Secondary muscles
- Quadricipite femorale
- Erettori spinali
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati inginocchiato con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca, piedi a terra dietro al bacino, core attivato e schiena neutra.
- Contrai i glutei e spingi il bacino verso l'alto fino a quando le cosce non formano una linea retta con il torso, raggiungendo la contrazione massima al top.
- Inspira durante l'abbassamento del bacino (fase eccentrica) e espira mentre sollevi il bacino (fase concentrica), mantenendo la contrazione.
- Evita di spingere dalla schiena invece che dai glutei: la contrazione deve iniziare dai glutei e il movimento deve essere principalmente di estensione dell'anca.
- Aumenta le ripetizioni e la durata delle serie, oppure aggiungi peso sulla parte superiore delle cosce (disco o borsa) per intensificare il carico sul grande gluteo.