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Dumbbell Goblet Bulgarian Split Squat
Afferra un manubrio al petto, posiziona il piede posteriore su una superficie rialzata dietro di te, fai uno squat con la gamba anteriore. Questo esercizio unilaterale enfatizza il gluteo e il quadricipite della gamba anteriore, migliora l'equilibrio e la stabilità. È eccellente per correggere asimmetrie muscolari.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
Secondary muscles
- Ischiocrurali
- Ileopsoas
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Trapezio medio (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- Afferra un manubrio al petto, posiziona il piede posteriore su un supporto (circa 30-45 cm di altezza) e assumi una posizione d'affondo modificata.
- Scendi controllando il movimento con la gamba anteriore mentre il ginocchio posteriore si avvicina quasi al suolo, poi spingi attraverso il tallone anteriore per risalire.
- Inspira mentre scendi, espira mentre risali esercitando potenza sulla gamba anteriore.
- Non permettere al ginocchio anteriore di crollare verso l'interno; mantienilo allineato con il piede e la spalla.
- Aumenta il peso del manubrio, estendi l'ampiezza di movimento o aggiungi un salto dal piede anteriore al vertice.