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Sitting Pigeon Stretch on a Chair

Seduto su una sedia, appoggia una caviglia sull'altra gamba con il ginocchio esterno e piega il tronco in avanti. Questo allungamento profondo dei muscoli glutei e dell'anca è particolarmente efficace per aumentare la mobilità dell'articolazione coxofemorale. Essenziale per chi passa molte ore in posizione seduta e necessita di recuperare la flessibilità della zona pelvica.

Mobility

Primary muscles

Piriforme
Grande gluteo

Secondary muscles

Rotatori profondi dell'anca
Medio gluteo
Ileopsoas (stabilizzatore)
Sartorio (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Siedi su una sedia con i piedi appoggiati a terra, quindi appoggia la caviglia di una gamba sul ginocchio dell'altra
Mantieni il busto in posizione verticale inizialmente, poi piega il tronco lentamente in avanti verso la gamba alzata
Respira profondamente e mantieni un respiro costante durante lo stretching, evitando movimenti scattosi
Non ruotare il bacino verso un lato: mantieni le ossa ischiatiche appoggiate sulla sedia
Aumenta gradualmente l'intensità piegandoti un poco di più in avanti, mantenendo lo stiramento per 20-40 secondi