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Bent Leg Kickback (kneeling)

Esercizio di estensione dell'anca da posizione inginocchiata che isola il grande gluteo. Il movimento controllato senza peso esterno lo rende ideale per l'attivazione e il pompaggio della muscolatura glutea. Utile come esercizio di preparazione o come finisher per esaurire i glutei a fine allenamento.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Medio gluteo

Secondary muscles

Ischiocrurali
Bicipite femorale
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Inginocchiati a quattro zampe mantenendo il core contratto, mani allineate sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi
Sposta un ginocchio verso il petto e poi spingi la gamba indietro estendendo l'anca, cercando di formare una linea retta da ginocchio a spalla
Inspira durante il ritorno alla posizione neutra, espira durante l'estensione della gamba
Evita di oscillare il tronco, inarcare la schiena o permettere al bacino di oscillare lateralmente; mantieni il core stabile
Aumenta progressivamente le ripetizioni o aggiungi una resistenza a banda elastica, assicurandoti di sentire sempre la massima contrazione glutea