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Split Squat
Esercizio di forza unilaterale dove una gamba è davanti e l'altra dietro, permettendo di caricare significativamente il quadricipite della gamba anteriore. Lo split squat richiede equilibrio e stabilità, sollecitando anche i muscoli del core e dei glutei. Utilissimo per correggere squilibri muscolari tra i lati e sviluppare forza funzionale negli arti inferiori.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Retto femorale
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Vasto laterale (stabilizzatore)
- Vasto mediale (stabilizzatore)
- Ileopsoas (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- In piedi con una gamba davanti e una dietro (lunge position), mantieni la schiena dritta, il petto su, e il peso bilanciato tra i piedi.
- Abbassa il corpo flettendo la gamba anteriore fino a quando il ginocchio posteriore quasi tocca il suolo, mantenendo il busto verticale, quindi estendi completamente.
- Inspira durante la discesa, espira durante la risalita concentrandoti sulla potenza della gamba anteriore.
- Evita di permettere al ginocchio anteriore di superare notevolmente la punta del piede o di lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il suolo con forza.
- Aumenta progressivamente le ripetizioni da 8-10 per gamba, oppure aggiungi manubri per sovraccarico, mantenendo 3 serie per lato.