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Assisted Bulgarian Split Squat

Con una gamba sollevata dietro su una panca, la gamba anteriore si flette fino a raggiungere un angolo retto del ginocchio. La mano si appoggia a un supporto per assistenza. L'esercizio sviluppa forza unilaterale nel quadricipite e nel gluteo, corregge squilibri muscolari e migliora la stabilità. È un movimento che richiede controllo e mobilità.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Secondary muscles

Ischiocrurali
Tibiale anteriore
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Medio gluteo (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati di fronte a una panca (altezza all'incirca al ginocchio), posiziona un piede dietro sulla panca. Mantieni il busto eretto, afferra un supporto per equilibrio.
Fletti la gamba anteriore fino a quando il ginocchio non forma un angolo retto (circa 90°), il busto rimane verticale. Spingendo attraverso il tallone anteriore, estendi la gamba per tornare alla posizione di partenza.
Inspira durante la discesa, espira durante la risalita spingendo attraverso il tallone.
Non piegarti in avanti o spingere il ginocchio oltre la punta del piede. Mantieni il busto eretto e il ginocchio allineato al piede.
Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba. Aumenta la difficoltà da un supporto a ridotto supporto una volta padroneggiate le ripetizioni.