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Dumbbell Swing

Movimento esplosivo che coinvolge un'estensione dell'anca potente, eseguito con un manubrio o kettlebell. Lo slancio genera energia dalle gambe e dal grande gluteo, mentre il movimento è controllato dalla catena posteriore. È un esercizio fondamentale per sviluppare potenza nell'anca e resistenza della muscolatura posteriore, oltre a elevare la frequenza cardiaca.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali
Erettori spinali

Secondary muscles

Quadricipite femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Trapezio superiore (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Posizionati con i piedi a larghezza spalla e il manubrio appoggiato davanti a te; piega le ginocchia leggermente e spingi i fianchi all'indietro
Durante lo swing in salita, estendi vigorosamente l'anca; al culmine il manubrio raggiunge l'altezza della spalla e il corpo è completamente eretto
Inspira durante la fase di discesa; espira durante l'estensione esplosiva dell'anca
Non usare le spalle per elevare il manubrio; il movimento deve originarsi dall'anca, non dalle braccia
Incrementa le ripetizioni settimanali (da 20 a 30-50 swing di fila); successivamente aumenta il peso mantenendo la meccanica perfetta