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4 Coners Side Step

Esercizio di agilità che prevede il movimento laterale veloce da un cono all'altro in pattern quadrangolare, sviluppando coordinazione, equilibrio dinamico e potenza laterale. Stimola i muscoli adduttori e abduttori dell'anca mantenendo il core stabile durante i frequenti cambi di direzione. Esercizio fondamentale per sport che richiedono rapida reattività laterale e controllo motorio posturale.

Cardio

Primary muscles

Medio gluteo
Adduttore lungo
Trasverso dell'addome

Secondary muscles

Tensore della fascia lata
Grande gluteo
Erettori spinali (stabilizzatore)
Quadricipite femorale

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati al centro di un quadrato formato da quattro coni, con i piedi a distanza larghezza spalla e il core attivato per stabilità
Esegui rapidi movimenti laterali in sequenza verso ogni cono, mantenendo la velocità e il controllo durante i cambi di direzione
Respira continuamente durante i movimenti laterali, coordinando la respirazione con i cambi di direzione e mantenendo un ritmo costante
Evita di permettere al core di collassare durante i cambi di direzione laterali e non ruotare il busto in modo eccessivo durante il movimento
Aumenta la velocità dei movimenti laterali, riduci il tempo di recupero tra i round, crea percorsi più complessi con più coni, oppure ripeti sequenze rapide