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Single Leg Squat with Support (pistol)

Versione facilitata dello squat su una sola gamba con ausilio esterno (TRX, anello, corda). Mantiene i benefici del movimento su gamba singola pur riducendo il requisito di mobilità e di equilibrio puro. Ideale per sviluppare la forza del quadricipite e del gluteo in modo asimmetrico e migliorare il controllo neuromuscolare.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Secondary muscles

Bicipite femorale
Tibiale anteriore (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Cuffia dei rotatori (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Afferra il supporto con una o entrambe le mani, stai su una sola gamba con l'altra estesa davanti, il busto eretto.
Traiettoria: Scendi controllando la flessione del ginocchio e dell'anca sulla gamba d'appoggio, usando il supporto per mantenere l'equilibrio, poi risali.
Respirazione: Inspira durante la discesa, mantieni una leggera pressione addominale al punto più basso, espira durante la risalita.
Errore tipico: Affidarsi troppo al supporto e non lavorare veramente con la gamba; usa il supporto solo per l'equilibrio, non per tirarsi su.
Progressione: Riduci gradualmente la pressione sulle mani, aumenta il range di movimento e infine prova il pistol squat senza supporto.