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Bottle Weighted Bent Over Row

Esercizio di trazione orizzontale fondamentale eseguito in posizione flessa con bottiglia pesata, che sviluppa la forza e l'ipertrofia del gran dorsale, dei romboidi e dei muscoli della schiena media. La posizione piegata e il grande range di movimento lo rendono eccellente per la costruzione di una schiena robusta e per la correzione della postura. Esercizio imprescindibile in qualsiasi programma di allenamento della schiena serio.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Romboidi

Secondary muscles

Trapezio medio
Trapezio inferiore
Bicipite brachiale (stabilizzatore)

Equipment

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Form cues

Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, fletti leggermente le ginocchia e piega in avanti dai fianchi mantenendo un'angolo di circa 45 gradi, tenendo la bottiglia pesata con le braccia dritte.
Tira la bottiglia verso il basso e all'indietro, portando i gomiti in prossimità del corpo e contraendo fortemente i muscoli della schiena, mantenendo il petto sollevato.
Inspira durante il movimento di discesa controllato, espira durante la trazione verso l'alto.
Evita di permettere alla schiena di arrotondarsi eccessivamente, di staccarsi dalla posizione piegata o di utilizzare il momento da altre articolazioni.
Aumenta il numero di ripetizioni da 8-10 a 12-15 per set prima di incrementare il peso, poi aggiungi bottiglia più pesante con incrementi graduali mantenendo la forma.