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Sitting Hamstring Curl on a Chair
Esercizio di isolamento per i muscoli posteriori della coscia eseguito da seduti, che rinforza gli ischiocrurali attraverso la flessione del ginocchio controllata. Sviluppa forza e ipertrofia dei muscoli posteriori della gamba, importante per equilibrare il quadricipite e prevenire infortuni, particolarmente utile in programmi di riabilitazione.
Compound
Primary muscles
- Ischiocrurali
- Bicipite femorale
Secondary muscles
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Gastrocnemio (stabilizzatore)
- Soleo (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siedi sulla sedia con la schiena reclinata leggermente verso il retro della seduta, i piedi appoggiati a terra e le mani che tengono il bordo della sedia per stabilità durante il movimento.
- Fletti i ginocchi portando i piedi verso il sedere in movimento controllato contraendo gli ischiocrurali, mantieni brevemente la posizione massima, quindi estendi controllando il ritorno alla posizione iniziale.
- Inspira durante la preparazione, espira durante la flessione del ginocchio, inspira tornando in basso: la respirazione supporta il controllo del movimento delle gambe.
- Non lasciate che il bacino rotoli avanti durante la flessione e non permettete ai piedi di scivolare eccessivamente sotto il corpo: il movimento deve rimanere controllato mantenendo il contatto con la sedia.
- Aumenta il numero di ripetizioni nelle serie successive, quindi prova esecuzioni più lente enfatizzando la fase concentrica, oppure aggiungi una pausa di 2 secondi nella massima flessione.