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Barbell Split Clean
Il clean viene ricevuto in un assetto di split (con una gamba in avanti e una dietro) anziché in squat completo. Richiede una ricezione più bassa ma con un allargamento minore dei piedi, sviluppando equilibrio e stabilità laterale della schiena.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Erettori spinali
- Quadricipite femorale
Secondary muscles
- Trapezio superiore
- Ischiocrurali
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Form cues
- Esegui la trazione come nel clean standard fino ai gomiti alti, quindi prepara i piedi per il divario avanti-dietro.
- Nel ricevimento, una gamba si spinge in avanti mentre l'altra si estende indietro, ricevendo il manubrio sulle spalle in posizione stabile.
- Respira profondamente alla partenza, trattieni durante la trazione, espira quando stabilizzi in ricezione.
- Assicurati che il busto rimanga eretto durante il divario: non permettere il crollo anteriore.
- Pratica il footwork con step forward e backward squat, poi introduci il movimento split con carichi moderati prima di aumentare.