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Push-up Plus

Variante della flessione classica che aggiunge una fase di prorazione scapolare alla fine del movimento, massimizzando il reclutamento del dentato anteriore. Questo esercizio combina la spinta orizzontale del petto con la retrazione scapolare forzata, importante per la stabilità scapolare e la prevenzione di infortuni alla spalla. Consigliato nel prehab, nel rinforzo di scapola alata e nei protocolli per migliorare la mobilità della cintura scapolare.

Compound

Primary muscles

Gran pettorale (parte sternale)
Dentato anteriore

Secondary muscles

Tricipite brachiale (stabilizzatore)
Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Brachiale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati in plancia con le mani sotto le spalle, corpo in linea retta da testa a talloni; mantieni il core contratto e le scapole depresse
Scendi flettendo i gomiti fino a quando il petto si avvicina al suolo, poi estendi ritornando in posizione alta, infine protrai le scapole spingendo il torace verso l'alto
Inspira durante la discesa, espira durante la salita e soprattutto durante la fase di prorazione per massimizzare il reclutamento del dentato
Evita il collasso delle spalle verso le orecchie o il cedimento del bacino; la prorazione deve essere il movimento finale, non simultanea alla flessione
Aumenta il numero di ripetizioni, esegui la variante con i gomiti divaricati, poi progredisci verso handstand push-up plus