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Back Leg Lift Jack

Movimento pliometrico che combina un saltello frontale con uno slancio arretrato della gamba, coinvolgendo fortemente il grande gluteo e gli ischiocrurali. Esercizio ad alta intensità che sviluppa esplosività dei glutei e coordinazione. Ideale per programmi di condizionamento e allenamenti che richiedono reattività muscolare.

Cardio

Primary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali

Secondary muscles

Bicipite femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

In piedi, esegui un saltello leggero mentre uno slancia la gamba arretrata verso l'alto con esplosività, mantenendo il busto eretto
Riporta la gamba in posizione e alterna il movimento con l'altra gamba in continuità ritmica
Respira in modo regolare e coordinato, evitando di trattenere il fiato durante i saltelli
Non permettere al tronco di flettere eccessivamente in avanti durante lo slancio e mantieni il core contratto per la stabilità
Inizia con 20 secondi di movimento; progressione: aumenta a 30-40 secondi di lavoro continuo, incrementa l'altezza del slancio della gamba, riduci i tempi di recupero tra i set