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The movement library

Bottoms-Up

Esercizio dinamico di flessione dell'anca che vede il corpo sollevarsi dal pavimento mediante una potente contrazione addominale e degli stabilizzatori dell'anca. Il movimento richiede controllo neuromuscolare eccellente e una coordinazione tra l'anca e l'addome. È estremamente impegnativo e utile per lo sviluppo della forza esplosiva dell'addome inferiore.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Ileopsoas

Secondary muscles

Retto femorale
Trasverso dell'addome
Obliquo esterno

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Stenditi supino con le gambe distese, le braccia lungo il corpo per fornire stabilità al movimento iniziale
Fletti l'anca e la colonna vertebrale sollevando il bacino e il tronco dal pavimento mediante una potente contrazione addominale, continua il movimento fino a quando il corpo non raggiunge una posizione seduta controllata
Respira profondamente: inspira prima del movimento e espira durante la salita del corpo verso la posizione seduta
Non usare lo slancio dall'anca per facilitare il movimento e non perdere il controllo della posizione finale
Aumenta il numero di ripetizioni prima di aggiungere varianti, poi prova il movimento con le braccia incrociate al petto per una difficoltà maggiore