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Forward Step Front Plank
Esercizio dinamico che combina la plank con il movimento in avanti di una gamba, sollecitando il retto addominale e gli stabilizzatori frontali del core. Il movimento richiede coordinazione e controllo per mantenere l'allineamento del corpo mentre una gamba si muove in avanti. È efficace per sviluppare resistenza del core e migliorare la stabilità spinale durante movimenti dinamici controllati.
Compound
Primary muscles
- Trasverso dell'addome
- Retto addominale
Secondary muscles
- Grande gluteo
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Setup: Posizionati in plank position con le mani direttamente sotto le spalle, il corpo in linea retta, i piedi insieme e il core contratto.
- Traiettoria: Porta il piede destro in avanti verso le mani mantenendo il bacino stabile e il busto in linea, ritorna al centro, poi alterna il piede sinistro in un movimento fluido e controllato.
- Respirazione: Espira quando muovi il piede in avanti, inspira quando ritorna alla posizione iniziale, mantenendo pressione costante nel core per stabilità.
- Errore tipico: Evita che il bacino si abbassi o ruoti durante il movimento; mantieni l'allineamento neutrale della colonna vertebrale per proteggere la zona lombare.
- Progressione: Aumenta la distanza del passo, esegui il movimento più velocemente, oppure esegui le varianti con le mani su una superficie rialzata per aumentare la difficoltà.