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Dumbbell Hip Thrust
Seduto con la schiena appoggiata a una panca e un manubrio sulle anche, estendi esplosivamente i fianchi verso l'alto per isolare il grande gluteo. È un esercizio fondamentale per sviluppare potenza nei glutei e nei quadricipiti, e find ad essere performativo nel migliorare l'estensione dell'anca.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
Secondary muscles
- Erettori spinali
- Ischiocrurali
- Adduttori
- Trasverso dell'addome
Equipment
- Manubri
Form cues
- Setup: Posizionati con la schiena in alto sulla panca, piedi piatti sul pavimento leggermente più larghi della larghezza delle spalle, manubrio sulle anche.
- Traiettoria: Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Respirazione: Inspira durante la posizione bassa, espira mentre estendi esplosivamente i fianchi verso l'alto.
- Errore tipico da evitare: Non inarcare eccessivamente la schiena lombare; il movimento deve derivare dall'estensione dell'anca, non da una compensazione spinale.
- Progressione: Aumenta gradualmente il peso del manubrio o aggiungi una pausa al top del movimento per aumentare l'intensità e la tensione muscolare.