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Side Lying Kickout

Movimento che estende l'anca in posizione laterale flessa, isolando efficacemente il grande gluteo e la muscolatura posteriore dell'anca. Esercizio con basso impatto articolare ideale per gli atleti che necessitano di rinforzo specifico dei glutei in range ridotto. Utile anche per attivazione neuromuscolare pre-allenamento o come movimento di isolamento accessorio.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Medio gluteo

Secondary muscles

Bicipite femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Piccolo gluteo

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati sul fianco con il corpo allineato, la gamba inferiore flessa per equilibrio e la gamba superiore estesa lungo il corpo
Estendi la gamba superiore all'indietro creando un movimento rotatorio dell'anca, mantenendo il ginocchio esteso e il movimento iniziato dal gluteo
Respira naturalmente durante il movimento, evitando di trattenere il fiato e mantenendo il ritmo costante durante le ripetizioni
Non permitere al bacino di ruotare eccessivamente all'indietro durante l'estensione e non flettere il ginocchio della gamba in movimento
Aumenta le ripetizioni, estendi il tempo di pausa al picco di contrazione, riduci il tempo di recupero tra i lati, oppure aggiungi un carico alla caviglia