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Hanging Leg Hip Raise

Esercizio di sospensione dove le gambe vengono sollevate fino al petto, enfatizzando il lavoro sulla parte bassa dell'addome. Richiede una buona forza di presa e controllo del movimento per evitare oscillazioni indesiderate. Eccellente per sviluppare forza anticorpo e stabilità dinamica del core da sospensione.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Secondary muscles

Obliquo esterno
Ileopsoas (stabilizzatore)
Gran dorsale (Latissimus dorsi) (stabilizzatore)
Deltoide anteriore (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Appendi a una sbarra con le braccia estese, il corpo in posizione neutra e le spalle depresse, il core leggermente attivato.
Traiettoria: Solleva le gambe piegate portando i fianchi verso il petto in un movimento controllato, poi abbassa con controllo senza oscillare.
Respirazione: Inspira in posizione neutra, espira durante la flessione dei fianchi verso il petto, inspira durante la discesa.
Errore tipico: Usare lo swing del corpo per generare momentum; mantieni il tronco stabile e muovi solo le gambe controllando il movimento.
Progressione: Inizia con le ginocchia piegate, estendi gradualmente le gambe, infine aggiungi il slow-down della discesa per maggior controllo.