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Standing Alternate Glute Kickback

Esercizio di isolamento che colpisce direttamente il grande gluteo e il medio gluteo attraverso l'estensione dell'anca in posizione eretta. Fletti una gamba e estendila verso dietro con controllo, alternando tra i due lati. Ideale per sviluppare glutei tonici e potenti, migliorando la stabilità posturale e l'equilibrio.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Medio gluteo

Secondary muscles

Retto femorale
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Stai in piedi con i piedi a larghezza spalle, appoggiati a una barra o a un supporto per l'equilibrio.
Fletti un ginocchio mantenendo il busto stabile, quindi estendi la gamba all'indietro con forza, raggiungendo un'estensione completa senza iperestensione lombare.
Inspira durante la flessione, espira durante l'estensione e il calcio posteriore.
Non inclinare il busto in avanti compensando il movimento e non ruotare il bacino durante l'esecuzione.
Aumenta l'intensità aggiungendo ripetizioni o una pausa di 1-2 secondi in cima; successivamente, indossa una caviglia con carico.