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Pull-up (negative)

Trazioni eccentriche (negative) dove si parte dalla posizione alta e ci si abbassa in modo controllato senza risalire attivamente, lavorando sulla forza eccentrica del grande dorsale e del bicipite. Questo esercizio è ideale per chi non riesce ancora a completare trazioni complete, poiché permette di gestire un carico superiore durante la fase eccentrica. Fondamentale per costruire le basi per le trazioni complete.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Bicipite brachiale

Secondary muscles

Trapezio superiore
Brachiale
Cuffia dei rotatori

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: posizionati sotto la barra, salta o utilizza una panca per raggiungere la posizione alta con il petto vicino alla barra
Traiettoria: abbassati lentamente controllando la discesa con i muscoli della schiena e del braccio, mantenendo il petto verso la barra
Respirazione: inspira mentre inizi la discesa, espira mentre ti abbassi in modo controllato per 3-5 secondi
Errore da evitare: non permettere a se stessi di cadere rapidamente, controlla la velocità della discesa per massimizzare il lavoro eccentrico
Progressione: rallenta la fase eccentrica a 5-8 secondi, aggiungi carico con un giubbotto, o aumenta le ripetizioni prima di passare alle trazioni complete