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Dumbbell Hip Thrust (VERSION 2)
Sediti a terra con la schiena appoggiata a una panca bassa o step, i piedi piantati fermamente a terra con le ginocchia piegate. Posiziona i manubri sui tuoi fianchi e spingi attraverso i talloni per estendere completamente le anche, creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Questo esercizio è eccezionale per sviluppare il grande gluteo e migliorare la forza dell'estensione dell'anca, essenziale per chiunque voglia incrementare le prestazioni atletiche e la potenza negli arti inferiori.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
- Ischiocrurali
Secondary muscles
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Erettori spinali
- Adduttori (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- Posizionati seduta con la schiena poggiata a una panca, i piedi piatti a terra a distanza spalle, i manubri sui fianchi.
- Estendi le anche spingendo attraverso i talloni fino a quando il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle, contraendo i glutei.
- Inspira mentre abbassi la schiena verso la panca, espira durante l'estensione delle anche.
- Non inarcare eccessivamente la zona lombare; il movimento deve venire principalmente dall'estensione dell'anca, non da una compensazione del rachide.
- Progressivamente aumenta il carico dei manubri oppure esegui una pausa di 2-3 secondi nella posizione di massima contrazione.