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Seated Side Glute Lift on a Chair

Seduto di lato su una sedia con il busto girato, solleva la gamba esterna verso l'alto enfatizzando il muscolo gluteo. Questo movimento isolato attiva il grande e medio gluteo, migliorando la forza dell'estensione d'anca. È utile per atleti che necessitano di glutei forti e per chiunque desideri migliorare l'aspetto estetico dei glutei.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Medio gluteo

Secondary muscles

Piccolo gluteo
Tensore della fascia lata
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Sediti di lato su una sedia con la gamba interna a terra e il busto leggermente girato verso la sedia; afferra la sedia con una mano per il supporto.
Traiettoria: Solleva la gamba esterna verso l'alto mantenendo il ginocchio leggermente flesso, enfatizzando la contrazione del gluteo nel punto più alto.
Respirazione: Inspira nella posizione iniziale, espira mentre sollevi la gamba, quindi respira regolarmente durante la tenuta.
Errore tipico: Inclinare il busto all'indietro durante il sollevamento; mantieni il torso stabile e il movimento proviene esclusivamente dall'articolazione dell'anca.
Progressione: Aumenta le ripetizioni, aggiungi una pausa nel punto più alto, oppure indossa una cavigliera con resistenza aggiunta.