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Kettlebell Split Squat

Affondo statico con kettlebell che sviluppa forza unilaterale di quadricipiti e glutei migliorando l'equilibrio e la stabilità. È un movimento eccellente per identificare e correggere asimmetrie tra i lati del corpo e per costruire forza funzionale in un'ampia gamma di ripetizioni. Particolarmente utile nel strength training, nella prevenzione infortuni e nei programmi di ipertrofia.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Secondary muscles

Retto femorale
Ischiocrurali
Trasverso dell'addome

Equipment

Kettlebell

Form cues

Posizionati con un piede in avanti e uno indietro (lunghezza di 2 piedi), la kettlebell all'altezza della spalla (goblet position) o in posizione racked, il busto eretto e il core braced
Abbassa il busto flettendo il ginocchio anteriore fino a quando il ginocchio posteriore sfiora quasi il suolo, mantieni il peso sul tallone anteriore, poi risali spingendo attraverso il tallone anteriore
Inspira durante la discesa e espira durante la risalita spingendo il tallone nel suolo
Mantieni il busto eretto, non lasciare che il ginocchio anteriore si sposti verso l'interno e non permettere al busto di piegarsi in avanti
Aumenta il carico della kettlebell, aggiungi pause di 1-2 secondi in basso, o esegui split squat con salto per potenza